Glutes trainen

Glutes trainen

Wil jij graag je glutes trainen, maar weet je niet hoe of zoek je een sportschool waar je glutes kan trainen onder begeleiding van een personal trainer of gewoon voor jezelf? Dan ben je bij Lierdal aan hét juiste adres. Zo ga je tijdens deze work-out je glutes trainen in groepsverband, maar ook kan je uiteraard bij ons in de sportschool voor jezelf trainen.

Bij onze groepslessen worden bijvoorbeeld gebruik gemaakt van losse gewichten, eigen lichaamsgewicht en resistance bands. Doordat de bilspieren de sterkste spiergroep is, is het belangrijk om deze goed te trainen. Tijdens squats maak je bijvoorbeeld de beweging alsof je op een stoel gaat zitten, wat helpt om de juiste techniek te visualiseren.De bilspieren bestaan uit drie hoofdspieren: de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is de grootste en sterkste bilspier en zorgt voor heupextensie en de externe rotatie van de dijbenen. De gluteus medius en gluteus minimus spelen een belangrijke rol bij zijwaarts bewegen (abductie) en het stabiliseren van het bekken. Zijwaartse bewegingen en abductie-oefeningen zijn essentieel voor een volledige ontwikkeling van de bilspieren; het verwaarlozen hiervan kan leiden tot onvolledige spiergroei.De beste bilspier oefeningen zijn een combinatie van compound en isolatie-oefeningen. Effectieve oefeningen zijn onder andere:

• Hip thrust: een van de meest effectieve oefeningen voor de gluteus maximus. Houd een rechte lijn van schouders tot knieën, voeten stevig op de grond, knieën gebogen en laat de heupen langzaam zakken. Voeg extra weerstand toe met een weerstandsband of dumbbell.
• Glute bridge: goed voor activatie en versterking van de bilspieren. Voeten plat op de grond, knieën gebogen, heupen langzaam laten zakken en optillen tot een rechte lijn.
• Lunges: effectief voor het versterken van de bilspieren en benen. Houd de voorste knie in een hoek van 90 graden, de achterste knie bijna de grond raakt, en wissel van been. De achterste voet blijft stabiel.
• Bulgarian split squat: plaats de achterste voet op een verhoging, zak met de heupen naar beneden tot de achterste knie bijna de grond raakt, en wissel na het aantal herhalingen van been.
• Romanian deadlift: uitstekend voor de overgang van de hamstrings naar de billen, voer de beweging gecontroleerd uit met een rechte rug.
• Cable kickbacks: isolatie-oefening voor de bilspieren, deze oefening kun je het beste uitvoeren met een kabelstation, focus op het aanspannen van de bilspieren.
• Clamshells en andere abductie-oefeningen: belangrijk voor de gluteus medius en minimus, voer deze uit door zijwaarts te bewegen met de knieën gebogen op de grond.
• Step-ups: een meta-analyse toont aan dat deze compound oefening de bilspieren effectief activeert; zorg dat de achterste voet niet de grond raakt voor maximale activatie. Bij veel van deze oefeningen werk je soms op één been, wat de stabiliteit en spieractivatie vergroot. Na elke herhaling ga rechtop staan voor een correcte houding.

Over Lierdal

Lierdal beschikt over een ruim opgezet sportcentrum. Door middel van de juiste begeleiding, die past bij jouw wensen én bij jouw lichaam zorgen wij ervoor dat je perfect glutes trainen kan.

Zo is ons sportcentrum méér dan een sportschool. Ook hebben groepslessen bij Lierdal een maximale grootte van 16 personen, daardoor kunnen wij óók in een groepsles je veel persoonlijke aandacht geven. Zoals gezegd is Lierdal meer dan een sportschool.

Bijvoorbeeld kan je bij ons fitnessen, groepslessen volgen, glutes trainen maar ook tennissen. Aangezien wij over 6 binnen- en 3 buitenbanen beschikken kan het online boeken van de banen op ieder moment van de dag.

Verder krijg je bij ons persoonlijke en professionele begeleiding. Zo zijn er altijd professionele instructeurs aanwezig om jou te helpen. Ben jij benieuwd naar een van onze diensten? Vraag dan gerust een gratis proefles aan.